ストレッチについて

ストレッチとは筋を伸ばす柔軟体操のことで

ストレッチとは「伸ばす」という意味です。

身体をリラックスさせたり疲れをとったり

体調を整える等の目的で行われます。

筋を伸ばすという目的で行われるストレッチには、いくつか種類があります。

ストレッチの目的

目的やストレッチを行う場面、柔軟性に応じて適切な種類を選ぶことで

ストレッチの効果を高めることができます。

柔軟性（関節可動域）を高める

ストレッチを行う事で、筋の柔軟性(関節可動域)が高まる効果があります。

日常生活で座位など同じ姿勢が続いたり

運動で同じ動作が繰り返されたりすることで筋の柔軟性に偏りが出始めます。

筋は関節を通して骨に付着し筋が収縮することで

骨が動かされ腕や脚を曲げることができますが

筋の柔軟性に偏りが出始めると

硬くなった部分では動きが制限されるようになります。

例えば脚を開きたい（開脚したい）のに内転筋(腿の内側の筋肉)が

硬くてできないという状態では

硬くなった内転筋が関節や骨を引っ張り

動きを制限しているということです。

そこでストレッチを行い内転筋の柔軟性を高めると

関節や骨が引っ張られることなくスムーズに開脚ができるようになります。

柔軟性を高めることは、同時に関節可動域を高めることを意味します。

身体中の筋の柔軟性が高ければ、動きが制限されることなく

広い関節可動域を得ることができます。

傷害の予防

運動の前後で行うストレッチは、準備運動、整理運動として行われます。

運動前のストレッチはウォーミングアップに含まれ

動きながら行う「動的ストレッチ」が向いています。

動的ストレッチを行うことで、心拍数や血流量を増加させ体温を上げながら

関節可動域を高めていきます。

運動後のストレッチでは

動きを伴わず数秒間伸ばし続ける「静的ストレッチ」により、緊張が残っている筋をリラックスさせていきます。

運動後のストレッチはクールダウンともいわれ

運動時に収縮－弛緩を繰り返し緊張状態が続いている筋を

体温や心拍数の低下に合わせて時間をかけてゆっくりと弛緩させます。

運動前後に適切なストレッチを行うことは傷害の予防に必要不可欠といえます。

ストレッチの種類

同じ筋の柔軟性を高めるストレッチにも、いくつか種類があります。

柔軟性や場面に応じて行うストレッチを選びます。

起床後や運動前は動的ストレッチ

就寝前や運動後は静的ストレッチが適しています。

細かい種類

静的ストレッチ・スタティックストレッチ

反動や動きを伴わず、持続的に関節や筋を伸ばしていく方法。

動的ストレッチ

ダイナミックストレッチ

・コントロールした動きの中で筋を徐々に伸ばしていく方法

バリスティックストレッチ

・脱力状態を保ち、反動の力によって大きく引き延ばす方法

ストレッチの注意点

ストレッチを行う際の注意点がいくつかあります。

注意点を守らなければストレッチングの効果が十分に得られなかったり逆効果になることがあります。

・呼吸をとめない

ストレッチを行っている最中は自然に呼吸を続けましょう。

呼吸を止めると身体は緊張状態になり

筋が硬くなるため、十分に筋を弛緩させることができなくなってしまいます。

呼吸を止めることで血圧が上がるなど身体に負担がかかることがあります。

ストレッチ中は鼻と口を使って細く長く呼吸をしながらリラックスした状態で、気持ちよく筋をストレッチしましょう。

・反動をつけない

ストレッチ中は、勢いや反動をつけずに

ストレッチの対象となる筋を少しずつ伸ばしていきます。

筋は急激に伸ばされると、筋断裂などの傷害を防ぐために筋内の筋紡錘（きんぼうすい)

が働き反射的に筋を収縮させます。

反動をつけながらストレッチを行うと、反対に筋紡錘の働きにより筋が

収縮してしまいます。

反動をつけることで柔軟性が低くなる恐れがあります。

注意点②

・無理をしない

ストレッチは「気持ちいい」範囲内で行います。

柔軟性が低く硬い筋の場合、ストレッチを行うと痛みを伴うことがあります。

痛みがある部位を過度にストレッチしてしまうことを「オーバーストレッチ」といい

筋を痛める原因になってしまいます。

「痛気持ちいい」程度で行うと最も効果が得られやすいです！

・ストレッチしている筋を意識する

ストレッチしている筋、伸ばしている筋を意識することで、神経筋協応能が高まります。

「今は〇〇を伸ばしている」とストレッチしている筋部位を意識することが大切です。

気になる方！是非リラスパでためしてみませんか？